Przez długi okres to tłuszcze były uważane za głównego sprawcę otyłości. Od pewnego czasu coraz większą popularnością cieszy się jednak koncepcja, że są za to odpowiedzialne węglowodany. My zachowujemy w tym sporze salomonowy spokój i orzekamy: szkodliwy jest nadmiar energii, a źródło, z którego pochodzą kalorie, jest w tym wypadku mniej istotne.

Wyjaśnijmy jednak po kolei. Na szczególną rolę węglowodanów w rozwoju otyłości wskazał jako pierwszy amerykański dziennikarz Gary Taubes. W swoich książkach przekonuje, że dieta bogata w ten makroskładnik (zwłaszcza w postaci cukru oraz węglowodanów rafinowanych, np. białego chleba) powoduje częste i mocne wyrzuty insuliny, a ten hormon stymuluje odkładanie się tkanki tłuszczowej i ogranicza możliwość wykorzystania jej jako źródła energii, gdy chcemy się odchudzać. Dlatego tę koncepcję nazywa się insulinową teorią otyłości. Receptą na uniknięcie tych kłopotów ma być dieta o niskiej zawartości węglowodanów, zastąpionych w menu przez tłuszcz, która ograniczy wyrzuty insuliny

 

To tylko teoria

Zacznijmy od wyjaśnienia roli, jaką insulina odgrywa w organizmie, żebyś nie uważała jej za swojego wroga. „Gdy jemy węglowodany, we krwi pojawia się glukoza, czyli preferencyjne źródło energii dla ludzkiego organizmu. Zadaniem insuliny jest dostarczyć ją do komórek, gdzie zostanie zużyta. To normalny proces fizjologiczny” – wyjaśnia dietetyk Maja Tomczyk (zywieniewsporcie.com). Musimy w tym momencie wspomnieć, że insulina rzeczywiście stymuluje gromadzenie się tkanki tłuszczowej, a do tego ma hamujący wpływ na lipolizę, czyli proces, w czasie którego tkanka tłuszczowa jest rozkładana na wolne kwasy tłuszczowe i wykorzystywana jako źródło energii (czyli gdy spalasz w czasie odchudzania reklamowe boczki). Można by więc przypuszczać, że jej duże i częste wyrzuty, spowodowane dietą bogatą w węglowodany, rzeczywiście mogą utrudnić Ci pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Okazuje się jednak, że organizm wcale się teorią nie przejmuje i w praktyce niespecjalnie zwraca uwagę na te utrudnienia powodowane przez insulinę.

 

To aż praktyka

Twierdzimy tak, ponieważ hipotezę Gary’ego Taubesa i jego zwolenników poddano już weryfikacji w czasie kilku dużych i dobrze skonstruowanych badań. Do najważniejszych należą eksperymenty przeprowadzone pod kierunkiem dr. Kevina Halla, z wykorzystaniem komór metabolicznych, czyli urządzeń do bardzo precyzyjnego mierzenia tego, ile kalorii spalamy, a także z jakich makroskładników one pochodzą. W tych doświadczeniach sprawdzono skuteczność w odchudzaniu diet o niskiej zawartości węglowodanów oraz ketogenicznej (w której węglowodanów jest poniżej 50 g dziennie i organizm przechodzi na zasilanie tłuszczem – insulina wydziela się w jej czasie w minimalnych ilościach) i porównano je z menu bogatszym w węglowodany. Okazało się, że różnice w efektach są na tyle niewielkie, że można je w prawdziwym życiu pominąć. Musimy tu podkreślić, że są też eksperymenty, które wykazały wyższość diet niskowęglowodanowych, jednak gdy im się przyjrzeć, okazuje się, że miały one wyższą zawartość białka (najbardziej sycący makroskładnik) i mniej kalorii niż porównywane z nimi diety bogatsze w węglowodany. Były to więc nierówne zawody: trochę jak mecz naszych piłkarzy z Hiszpanami.

 

Chodzi o kalorie

Opowiemy Ci jeszcze o randomizowanym badaniu klinicznym (najwyższy standard wśród naukowych eksperymentów) z 2018 roku, przeprowadzonym przez zespół naukowców ze Stanford Prevention Research Center w Kalifornii, którzy przez rok obserwowali grupę ponad 600 osób. Warto o nim wspomnieć, ponieważ oprócz samego porównania diet niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych badacze wzięli też pod uwagę różnice między ludźmi. W przypadku każdej osoby sporządzili krzywą insulinową, czyli sprawdzili, jaką ilością tego hormonu organizm zareaguje na wypicie szklanki glukozy. Przeanalizowali też część genomu, szukając zależności mających predysponować niektóre organizmy w kierunku metabolizmu tłuszczu, a inne węglowodanów. Wszystko po to, aby sprawdzić, czy prawdziwe jest obiegowe stwierdzenie, że dieta, która jest skuteczna w przypadku jednej osoby, może zupełnie nie sprawdzić się w przypadku innej.

Istotne było też to, że naukowcy zwracali uwagę na aspekt zdrowotny menu (dużą zawartość tłuszczu można załatwić kostką masła, ale można też dzięki oliwie i awokado), a menu miało zawierać jak najmniej produktów wysoko przetworzonych i możliwie jak najwięcej naturalnych. Pracowali też z badanymi, aby jak najlepiej dobrać jadłospisy do ich indywidualnych upodobań. Na koniec okazało się, że różnice osobnicze w ilości wydzielanej insuliny i genotypie nie miały istotnego znaczenia dla efektu końcowego odchudzania. Podobnie jak rozkład makroskładników, obie grupy schudły statystycznie w podobny sposób.

Trzeba jednak podkreślić, że różnice między poszczególnymi osobami były bardzo duże: niektórzy mocno chudli, a inni solidnie przybierali na wadze, najwyraźniej nie stosując się do zalecanego menu. Badacze zauważyli, że najlepsze efekty osiągnęły (niezależnie od ilości tłuszczu czy węglowodanów) te osoby, które najbardziej dbały o jakość diety i redukowały cukier oraz przetworzone jedzenie, na dodatek dbając o to, aby jeść dużo warzyw. „I to właśnie wydaje się kluczem do sukcesu w odchudzaniu, ponieważ pozwala ograniczyć kaloryczność i zapewnić poczucie sytości bez wrażenia, że ciągle musimy sobie czegoś odmawiać. A to ono właśnie jest na tyle dolegliwe, że torpeduje plany utrzymania przez wystarczająco długi czas deficytu kalorycznego niezbędnego do redukowania masy ciała” – komentuje Maja Tomczyk.

 

Bez mocy  

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko nie będzie wyjątkowo skuteczna w odchudzaniu. W niektórych przypadkach może wręcz przynieść negatywne skutki. „Na diecie ubogiej w węglowodany możemy mieć problem z odbudową zapasów glikogenu przed kolejnym treningiem. Jeśli zapasy naszego paliwa nie zdążą się zregenerować, możemy szybciej odczuwać zmęczenie i ćwiczenia będą mniej efektywne, przez co spalimy mniej kalorii” – mówi Maja Tomczyk. Dodaje także, że organizm, który nie dostanie węglowodanów niezbędnych do uzupełnienia glikogenu, i tak sobie poradzi. Nasili proces rozpadu tkanki mięśniowej, którą przekształci w glukozę, a my w efekcie tych katabolicznych procesów stracimy trochę beztłuszczowej masy ciała. Nie o takie odchudzanie nam jednak chodzi, prawda?„W mojej praktyce obserwuję kobiety, które z jednej strony prowadzą bardzo aktywny sportowo tryb życia, a z drugiej przesadnie redukują w diecie ilość węglowodanów. W efekcie dostarczają sobie zbyt mało energii. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, może doprowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, a w konsekwencji do osteoporozy” – ostrzega Maja Tomczyk. Na szczęście te procesy nie dzieją się zbyt szybko i na wyrządzenie poważnej szkody kościom potrzeba lat. O wiele szybciej można za to narazić się na problemy z tarczycą. „Już kilka miesięcy stosowania menu o niskiej zawartości węglowodanów może doprowadzić do zakłócenia pracy tego organu” – ostrzega Tomczyk. Może też spowodować osłabienie układu odpornościowego i nerwowego, przez które będziesz czuła brak energii i ciągłe zmęczenie. Pamiętaj też, że węglowodany mogą pomagać w przypadku problemów z zasypianiem. Ich wieczorna dawka (tak, dobrze czytasz: nie ma absolutnie żadnych przeciwwskazań, żeby jeść je na noc; to tylko mit, że wtedy tuczą w jakiś szczególny sposób) pomoże szybciej zamknąć oczy. „Węglowodany obniżają we krwi poziom aminokwasów, z wyjątkiem tryptofanu. Dzięki temu może z niego powstać więcej serotoniny, a z niej z kolei organizm wyprodukuje melatoninę regulującą rytm dobowy” – mówi Maja Tomczyk.

 

MICHAŁ GOŁĘBIEWICZ

Czy węglowodany powodują otyłość? [obalamy mit]

20 listopada 2020
20 listopada 2020
Nie musisz być wojowniczką, która kroczy od zwycięstwa do zwycięstwa. Do szczupłej sylwetki dojdziesz też w inny sposób. Poznaj zasady, które wg zasad psychodietetyki, pozwolą Ci skutecznie schudnąć.Gdyby zaufać internetowym
20 listopada 2020
Każdy zdaje sobie sprawę, że cukier w dużych ilościach znajduje się w słodyczach, deserach i napojach. Należy go unikać ze względu na ryzyko nadwagi i problemów zdrowotnych. Co jednak z
20 listopada 2020
Orzechy są najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Co prawda mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Orzechy mają wiele
20 listopada 2020
Przez długi okres to tłuszcze były uważane za głównego sprawcę otyłości. Od pewnego czasu coraz większą popularnością cieszy się jednak koncepcja, że są za to odpowiedzialne węglowodany. My zachowujemy w
20 listopada 2020
Korzyści zdrowotne związane z regularnym spożywaniem warzyw są szeroko propagowane. Badania wskazują, że ich konsumpcja wpływa prozdrowotnie. Warzywa są bogate w polifenole, flawonoidy, witaminy oraz makro- i mikroelementy. Ponadto zawierają
20 listopada 2020
Nasiona chia (szałwia hiszpańska) oprócz tego, że są cennym źródłem witamin i składników mineralnych, zawierają sporą dawkę błonnika, który w połączeniu z owsianką pomaga regulować pracę jelit Wszystkie doskonale wiemy,
20 listopada 2020
W trakcie wysiłku głównym źródłem energii dla Twojego organizmu są węglowodany oraz tłuszcze dostarczone wraz z pożywieniem bądź czerpane ze zgromadzonych rezerw w tkance tłuszczowej oraz pod postacią glikogenu w
20 listopada 2020
Picie odpowiedniej ilości wody sprzyja utracie wagi. Dzięki temu pobudzamy metabolizm, organizm zaczyna więc działać szybciej i sprawniej. Woda jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu i innych narządów. Pomaga oczyszczać
20 listopada 2020
Moda na dbanie o siebie, zgrabne i szczupłe ciało czy zdrowe jedzenie osiągnęła ostatnimi czasy apogeum. Na każdym kroku jesteśmy bombardowani propozycjami treningów, wysportowanymi sylwetkami, przepisami na pyszne, a jednocześnie
20 listopada 2020
Z tym problemem zmaga się duża część społeczeństwa, która na własną rękę próbuje zrzucić „kilka kilogramów”. Dlaczego takie postępowanie nie jest skuteczne? Jakie szkody może wyrządzić w naszym organizmie? Nasz

Nowe artykuły

KONTAKT

OFERTA

co zjeść przed treningiem oraz po treningu?
Gabinet psychodietetyki Piła zapraszamy na nasz facebook
Holistic Dietetyk z Piły zapraszamy na nasz instagram
Psychodietetyk w Pile pomoc w żywieniu, suplementacji, odżywianiu

Copyright 2020 holistic.net.pl | k-projekty.pl

64-920 Piła

ul. Podchorążych 1

tel. +48 515 187 815

e-mail: gabinet@holistic.net.pl

KONTAKT

MENU

Gabinet Psychodietetyki  to miejsce, w którym znajdziesz profesjonalną pomoc w problemach związanych z odżywianiem. Psychodietetyk pełni rolę doradcy żywieniowego, ale też wykorzystuje wiedzę psychologiczną.

O FIRMIE

Pomoc dietetyczna w Pile